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白雁專欄

運動後不怕胖,300大卡安心吃
 匯流新聞網 梁夏怡/台北報導

「聽說運動後身體吸收特別好,還是忍住飢餓別吃吧!」
「教練說運動後要多補充蛋白質,吃塊炸雞排沒關係啦!」

許多人為了健康,鍛鍊體能,身材苗條,培養了運動的習慣。但是運動完,消耗了熱量,人特別容易出現飢餓感,這時候該不該進食呢?破除運動後飲食的3個誤區,讓你不挨餓也可以吃的很健康。

誤區1.運動後吃東西,就會前功盡棄?

選擇運動後挨餓的人認為,好不容易燃燒的卡路里,怎麼可以又吃回來呢?

其實運動時,人體會大量消耗肌肉裡的肝醣,而肝醣又是人體主要能量的供應來源,如果運動後沒有適當的補充營養,肝醣就無法生成。養生專家白雁指出,身體少了醣類來轉換能量,反而會覺得運動後身體更疲累,隔天體力不足昏昏欲睡,長期下來會發現自己不但肥肉沒減成,肌肉組織也流失了,甚至荷爾蒙失調。

不管你運動是為了健康減重,還是為了獲得美好的體態,食物中的碳水化合物可恢復維持體力的肝醣,蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織,所以運動後補充一份「碳水化合物+蛋白質」的營養輕食最理想,只要把握運動後的黃金一小時補充營養,就能迅速回復體力不怕胖。

誤區2. 運動後犒賞自己,相約聚餐吃一頓?

三五好友一起運動、互相打氣,確實會有激勵效果,但千萬要小心,別把運動同樂會變成美食同樂會,放縱自己大吃大喝,吃進去的熱量比運動消耗的還多,那就白白浪費寶貴的時間和體力了。

研究發現,運動後1小時內吃的對,食物熱量不會被當成脂肪儲存,而是會去修補損耗掉的能量肌肉組織,就像海綿一樣把吃進去的營養素迅速吸收。但是運動後越晚進食效果越不理想,因為延遲進餐,肌肉已經先被迫分解肌肉蛋白來替補缺乏的能量,而吃進去的養分更容易被肌肉以外的組織如:脂肪組織與肝臟所儲存,進而造成身體肥胖。

專家建議正確的運動飲食方法,應該是運動後半小時到1小時內,補充一份熱量不超過300卡,且碳水化合物與蛋白質為4:1或3:1的輕食點心即可。

誤區3. 運動後吃個蛋糕或炸雞排,份量剛剛好?

運動後補充的食物應該「重質不重量」,像女生最愛的蛋糕點心含高糖分、高油脂,或是炸雞排、烤肉串燒這些重口味的食物並不適合。最好是選擇「烹調簡單的碳水化合物搭配低脂蛋白質」,料理方式以清蒸、水煮或川燙為主,盡量少油少鹽,即使不加鹽吃原味也很棒。

例如:全麥土司夾鮪魚、水煮雞肉生菜沙拉、青菜豆腐湯、薑絲魚片湯,或是可當小點心的蒸地瓜、水煮蛋、綜合無鹽堅果、低脂優格等,口感清爽又有飽足感。飲料類則可以選擇低脂牛奶、無糖豆漿或新鮮蔬果汁,另外柳橙、蘋果、奇異果與番茄這類略帶酸味的水果,裡面富含的檸檬酸也有助於促進肝醣的再生。

此外也要注意多補充水分,幫助身體新陳代謝,儘量不要喝咖啡等利尿性飲料,更要避免汽水、手搖茶等高糖份的陷阱,這樣才能吃進健康、運動更健康。

【匯流筆陣】
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新聞照來源:翻拍自網路

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